Introduction
La fréquence cardiaque est un excellent indicateur d’intensité, complémentaire de l’allure. Elle reflète l’effort réel de votre organisme, quelles que soient les conditions (chaleur, relief, fatigue).
Définition
Les zones cardio sont des plages de fréquence cardiaque exprimées en pourcentage de la FC max (ou de la FC de réserve avec Karvonen). Elles délimitent des intensités : récupération, endurance, tempo, seuil et effort maximal.
Comment utiliser le calculateur
- Indiquez votre âge, ou directement votre FC max si vous la connaissez.
- Ajoutez votre FC de repos pour activer la méthode de Karvonen (facultatif).
- Consultez les bornes de chacune de vos 5 zones en battements par minute.
Comment interpréter le résultat
La zone 2 (endurance fondamentale) doit concentrer la majorité de votre temps de course. Les zones 4 et 5 correspondent aux séances de qualité. Rester dans la bonne zone garantit un effort adapté à l’objectif de la séance.
Erreurs fréquentes
- Se fier à une FC max estimée alors qu’un test donnerait une valeur bien différente.
- Oublier la dérive cardiaque : la FC monte naturellement sur les efforts longs.
- Comparer ses zones à celles d’un autre coureur : elles sont personnelles.
Conseils
Couplez vos zones cardio avec vos zones d’allure. Quand les deux divergent (FC haute mais allure faible), c’est souvent le signe d’une fatigue ou de conditions difficiles.
Conclusion
Pour bien exploiter la zone 2, lisez notre guide sur l’endurance fondamentale, base de toute progression en course à pied.